Ejercicios para el dolor de rodilla: qué dicen los estudios

Sí, y lo respalda la mayor síntesis de estudios disponible sobre artrosis de rodilla. La revisión Cochrane de 2024 (Lawford y colaboradores, CD004376.pub4) actualizó la de 2015 y reunió 139 ensayos con 12.468 participantes, de entre 41 y 81 años de media según el estudio.

Fuente: Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024.

Toca ser honestos con el tamaño de esas cifras.

Los autores las comparan con la diferencia mínima que un paciente llega a notar, 12 puntos en dolor y 13 en función, y concluyen que su importancia clínica es incierta. La calidad de vida apenas se movió. Aun así, la revisión recuerda que todas las guías internacionales actuales recomiendan el ejercicio como primera línea en la artrosis de rodilla.

La Guía de Buena Práctica Clínica en Artrosis del Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos (CGCOM) ya le daba en 2008 un tamaño de efecto de 0,57 a 1,0, con recomendación de grado A (CGCOM). Dos síntesis separadas por 16 años, la misma dirección.

El metaanálisis en red publicado en el BMJ en 2025 (Yan y colaboradores) agrupa los programas en seis modalidades. La revisión Cochrane de 2024 usa una clasificación parecida: fortalecimiento, aeróbico, mente-cuerpo, estiramientos, equilibrio y programas mixtos.

Fuentes: BMJ, 2025 y Cochrane, 2024.

Mucha gente pregunta si caminar «cuenta» como ejercicio para la rodilla. Cuenta. Los autores del BMJ lo ponen como primer ejemplo de actividad aeróbica, junto con la bicicleta y la natación, y es precisamente la modalidad que mejor sale en su comparación.

El metaanálisis en red del BMJ de 2025 comparó las modalidades entre sí con 217 ensayos y 15.684 participantes, publicados entre 1990 y 2024. El ejercicio aeróbico fue el que más probabilidades tuvo de ser el mejor en el conjunto de desenlaces (BMJ, 2025). Los autores miden a corto plazo (4 semanas), medio (12 semanas) y largo (24 semanas).

DME es la diferencia media estandarizada, una forma de comparar estudios que usaron escalas distintas. Cuanto mayor es el número, mayor es el cambio, y el signo negativo en dolor indica que el dolor baja.

El reparto dice más que el ganador. Lo aeróbico rinde pronto y en más cosas. La fuerza se nota sobre todo en la función a las 12 semanas, el trabajo de equilibrio mejora la marcha enseguida y la flexibilidad es la que mejor aguanta en dolor a largo plazo, aunque con certeza baja. Por eso los programas bien hechos suelen mezclar.

Conviene poner las dos fuentes una junto a otra. La revisión Cochrane, con su propio análisis por subgrupos, no encontró diferencias claras entre tipos de ejercicio, ni relación entre el número de sesiones y el beneficio. El metaanálisis en red no es una revisión Cochrane: es grande y reciente, y aquí lo usamos como complemento para comparar modalidades, sin darle más peso que a la Cochrane.

Porque su objetivo es sostener la articulación, sin rehacer el cartílago. La revisión Cochrane de 2024 lo explica en su resumen para pacientes: el ejercicio busca aumentar la fuerza muscular y mejorar la función y el recorrido de la articulación, y así puede reducir el dolor y ayudar a volver a las actividades de cada día (Cochrane, 2024).

Esa distinción explica muchas decepciones. Quien empieza esperando que cambie la radiografía abandona a las tres semanas, porque no ve nada. Quien empieza con la idea de subir las escaleras de casa con menos aviso tiene un objetivo que sí se ha medido, en 139 ensayos.

Ninguna de las revisiones citadas demuestra que el ejercicio repare el cartílago. Lo que muestran es mejora del dolor, de la función y de la marcha, que es justo lo que limita el día a quien tiene artrosis de rodilla.

Ninguna de las dos cosas a lo bruto. La guía del CGCOM propone equilibrio entre reposo y ejercicio, con descansos parciales cada 30 minutos de actividad y parando antes de que aparezca la fatiga (CGCOM). En la práctica, ese equilibrio se parece mucho a lo que cuentan los propios pacientes en los foros: aprender a no forzar y hacer las cosas en varias veces cuando hace falta. Repartir la carga también es tratamiento.

Hay dos errores que tiran por tierra un programa.

Empezar con la intensidad de hace veinte años y dejarlo al tercer día por dolor. O tenerle tanto miedo al dolor que la rodilla acaba sin moverse, cuando la inmovilidad no figura en ninguna guía como tratamiento.

Sobre la seguridad, los datos tranquilizan sin ser perfectos. Frente a placebo, la revisión Cochrane no vio más efectos adversos con el ejercicio; frente a no tratar, vio un posible aumento de efectos adversos, con certeza baja. En el metaanálisis del BMJ solo el 18% de los ensayos informó de seguridad, y no hubo diferencias claras con el grupo control.

El ejercicio en el agua es la alternativa estudiada para quien no tolera el ejercicio en tierra. La revisión Cochrane de ejercicio acuático en artrosis de rodilla o de cadera (Bartels y colaboradores, 2016) reunió 13 ensayos y 1.190 participantes, tres de cada cuatro mujeres y con 68 años de media (Cochrane, 2016).

Al terminar programas de hasta 12 semanas, el dolor y la discapacidad bajaron unos 5 puntos sobre 100 frente al grupo sin ejercicio acuático, y la calidad de vida subió unos 7. Los autores califican la evidencia como moderada y los efectos como pequeños, a corto plazo y clínicamente relevantes.

Cinco puntos es una mejora modesta, y conviene saberlo antes de apuntarse a un curso de aquagym esperando un cambio grande.

La ventaja del agua está en la carga. Al bajar el peso que soporta la rodilla, se puede mover quien en tierra firme no puede. Dos apuntes más: la revisión es de 2016, más antigua que la de ejercicio en tierra, y ninguno de sus ensayos hizo radiografías, así que no dice nada sobre el cartílago. Tampoco se describieron efectos adversos graves relacionados con el ejercicio acuático.

En los ensayos, el aeróbico ya mejora el dolor a las 4 semanas, y la fuerza y los programas mixtos se notan sobre todo en la función a las 12 semanas (BMJ, 2025). Son plazos de grupo. En tu rodilla pueden ser otros. Lo que pasa al dejarlo es el punto más flojo de la evidencia. La revisión Cochrane de 2024 buscó resultados hasta un año después de terminar el programa y solo dos ensayos los aportaron: la ventaja en dolor se quedó en 1,8 puntos, sin diferencia clara. Los autores concluyen que el beneficio puede no mantenerse a largo plazo.

Léelo como un aviso práctico. El ejercicio funciona mientras se hace, y por eso los programas que se sostienen en el tiempo valen más que los intensos y cortos.

Las escalas de los estudios (WOMAC, escala visual) no son prácticas en casa. La gente describe su dolor de otra forma. En lugar de «siete sobre diez», cuenta cuántos minutos puede caminar seguidos antes de que empiece a molestar.

Es un buen indicador, y se puede apuntar. Tres ejemplos de medida casera:

• minutos que caminas del tirón antes del primer aviso de la rodilla
• escaleras que subes sin pararte a mitad
• tareas de casa que terminas sin repartirlas en dos o tres veces

Apúntalo una vez por semana, con fecha, en el móvil o en una libreta. Sirve para ver si el programa funciona y para llegar a la consulta con algo concreto que contar en lugar de «sigo igual».

Y una recomendación de nuestra redacción, en la línea del equilibrio entre reposo y ejercicio que pide la guía del CGCOM: si una tarea te deja la rodilla dolorida el resto del día, repártela en tres veces en vez de forzarla de una.

No la publicamos, porque la evidencia revisada mide eficacia por tipo de ejercicio y no fija cuántas repeticiones le tocan a cada persona. La propia revisión Cochrane no encontró relación entre el número de sesiones y el beneficio. Una tabla de «4 series de 12» escrita por una redacción se lee igual que una pautada por un fisioterapeuta, pero no vale lo mismo, y con una rodilla que se bloquea o con una prótesis puede salir cara. Eso lo pauta en persona un fisioterapeuta o el médico que te valore.

Tres límites que conviene conocer antes de fiarse del todo de las cifras de esta página.

En la revisión Cochrane de 2024 la mayoría de los ensayos tenía riesgo de sesgo incierto o alto, y casi nunca los participantes ignoraban qué tratamiento recibían, algo que puede hacer parecer mayor el beneficio. La calidad de vida apenas mejoró, aunque el dolor y la función sí lo hicieran.

Ningún ensayo de la revisión de ejercicio acuático hizo radiografías, así que no hay datos sobre la estructura de la articulación por esa vía. Y en el metaanálisis del BMJ la certeza fue moderada en la mayoría de comparaciones, y baja en las de largo plazo: los números pueden cambiar cuando salgan ensayos nuevos.

Preferimos que estos límites los leas aquí. Un texto que solo enseña los números favorables está vendiendo algo.

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